สันในไก่หมักซอสย่าง อร่อยครบเครื่องแบบคลีนๆ

เมนูอกไก่เป็นเมนูที่ได้รับความนิยมเอามาทำอาหารลดน้ำหนักกันมาก เพราะให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยเนื้อส่วนสันในของไก่ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนอยู่ที่ 21.8 กรัม ทานได้ง่ายกว่า นุ่ม ไม่เหนียวและแข็งเหมือนอกสันนอกเมื่อปรุงสุกแล้ว และสามารถแบ่งจำนวนเพื่อกะปริมาณการรับประทานได้ง่าย มีลักษณะเป็นชิ้นๆมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณชิ้นละประมาณ 50 กรัม ดังนั้นเมื่อนำมาปรุง ผู้ทานสามารถกะจำนวนได้อย่างคร่าวๆตามจำนวนปริมาณของแต่ละมื้อที่ร่างกายต้องการ เหมาะมากสำหรับผู้ที่ซอยมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆและจำกัดปริมาณการทานโปรตีนตามแผนไดเอตที่วางไว้

ปรุงให้ถูกไม่ต้องกังวล

อย่างที่ทราบกันดี การปรุงอาหารในช่วงลดน้ำหนักจะแนะนำให้ปรุงโดยการต้ม นึ่ง และย่าง แต่อกไก่ต้มก็ดูเหมือนจะเป็นเมนูที่น่าเบื่อเกินไป เมื่อต้องทานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ สำหรับคนที่ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อทั่วๆไปที่ไม่ได้เข้มงวดเรื่องเครื่องปรุงในอาหารมากนักเมนูสันในไก่หมักซอสย่างเมนูนี้ถือว่าเป็นทางเลือกคลายเบื่อไก่ต้มได้ดีเลยทีเดียว

อุปกรณ์และเครื่องปรุง

สันในไก่ 6 ชิ้น น้ำหนักรวมประมาณ 300 กรัม ให้พลังงาน 350 kcal
เตาอบ หรือ เตาย่าง หรือ กระทะ nonstick หรือ หม้ออบลมร้อน

เครื่องปรุงซอสสำหรับหมักสันในไก่

  • มะเขือเทศ 2 ลูก นำมาต้มลอกเปลือกและเมล็ดออก แล้วบดให้ละเอียด ให้พลังงาน 64 kcal
  • เกลือเล็กน้อย
  • ซอสไก่งวง (worcestershire sauce) 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 13 kcal
  • น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 64 kcal
  • ซอสพริก tabasco ครึ่ง ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 2 kcal

วิธีการทำซอสหมักสันในไก่

นำมะเขือเทศที่บดแล้วขึ้นตั้งไฟเติมน้ำเล็กน้อยเติมเกลือ ซอสไก่งวง หรือใครไม่อยากซื้อสามารถใช้ซอสแม็กกี้ฝาแดงแทนได้ เติมน้ำผึ้ง และซอสพริก tabasco ลงไป ใครชอบเผ็ดๆก็ใส่เพิ่มได้ เคี้ยวซักพักนำขึ้นพักไว้ให้เย็น การใช้ซอสแบบนี้จะช่วยลดการใช้ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูปได้

วิธีการทำสันในไก่หมักซอสย่าง

เตรียมสันในไก่ใสในภาชนะที่สามารถใช้หมักได้ อย่างโถแก้วหรือเครื่องเคลือบ นำซอสที่ปรุงไว้มาคลุกให้ทั่วจากนั้นหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ถ้าอยากให้เข้าเนื้อให้หมักข้ามคืน เมื่อได้เวลาให้นำมาย่างกับเตาย่าง, จะเอามาย่างบนกระทะ, อบในไมโครเวฟ ก็ได้ หรือสำหรับสูตรนี้ใช้หม้ออบลมร้อน อบให้พอสุกชุ่มฉ่ำแต่ไม่แห้งมาก เป็นอันใช้ได้ นำขึ้นเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง และผักสลัด หรือจะนำมาเป็น topping ในสลัดก็อร่อยได้คุณค่าไปอีกแบบ ถือเป็นอาหารบำรุงกล้ามที่พอจะทำให้หายเบื่อไก่ต้มไปได้ แถมยังไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้อ้วนอีกด้วย

พลังงานต่อสูตร เท่ากับ 493 kcal เฉลี่ยต่อชิ้น ประมาณไม่เกิน 82 kcal 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *